چگونه با افکار منفی خود مبارزه کنم؟

سوال: مشکل من اینه که جدیدا افکار خودم رو نمی تونم خوب کنترل کنم. زمانی من به عنوان یک فرد مثبت اندیش و توانا در خانواده مطرح بودم؛ اما الان (کمی مشکلات و فشار زندگیم زیاد شده) کمی زود خسته می شم و اونوقته که دیگه نمی تونم جلو افکار منفی رو بگیرم. یک آن متوجه می شم که دارم به چه چیزهای عجیب غریب فکر می کنم.

پاسخ: من بارها شده که با یک اتفاق کوچک آنقدر به آن فکر کردم که به قول معروف از کاه، کوه ساختم. بگذارید مثالی بزنم: یک ماشین به صورت نابجا برای ما بوق می زند. برای لحظه ای عصبانی می شویم و با خود می گوییم عجب آدم مزخرفی است! تحت تاثیر عصبانیتمان واکنشی نشان می دهیم و در جواب واکنش ما، او عکس العملی نشان می دهد. او رد می شود و می رود؛ ولی ما هنوز به افکار منفی خود غوطه وریم. در ذهن خود با او گلاویز می شویم، با مشت به سر او می زنیم، به زمین می افتد و بیهوش می شود. فکر اینکه نکند او را به قتل رسانیده باشیم تنمان را می لرزاند و یک مرتبه به خود می آییم و می بینیم این ها فقط افکار منفی ما بودند و البته فرد مزاحم الان رفته است. به عبارتی دیگر یک عمل، کلید ماشه یک سلسله از افکار اتوماتیک منفی را می کشد. البته چنین وقتی یک مسئله ریاضی را که در آستانه امتحان دادن آن هستیم بلد نیستیم پیش خود می گوییم کارم تمام است. این درس را افتضاح کردم و بعد هم سلسله افکار اتوماتیک بعدی مثل اینکه: آبروم جلو همه می ره! همه به چشم یک خنگ نگاهم می کنن! هیچی دیگه، بدبخت می شم! و بعد ناگهان احساس می کنید عرق کرده اید. احساس اضطراب می کنید و از اینکه به لحظه امتحان نزدیک شوید احساس بدی پیدا می کنید. در حالی که شما فقط و فقط یک مسئله را بلد نبودید و آنچه شما را نگران کرده خیلی بیشتر از آن چیزی است که واقعا وجود دارد و من فکر می کنم آنقدر همه ما این گفتگوهای درونی را بارها و بارها تجربه کرده ایم که نیاز به مثال های بیشتری نیست.

ولی حالا ببینیم چه راه حل هایی برای این مشکل وجود دارد:

1- خودآگاهی: دستتان به فنجان می خورد. چای روی زمین می ریزد و شما احساس شرمندگی و خشم می کنید. واقعا آن لحظه در ذهن شما چه گذشت؟ شاید همین که چای ریخت پیش خودتان گفتید: آه، باز این چای رو نباید اینجا می گذاشت و بعد هم سلسله افکارتان ادامه پیدا می کند: آخه من بهش چی بگم؟ از دستش خسته شدم! همش بی دقتی! این هم شد شانس؟ واقعا که بدبختم! و حالا به شدت از دست او که شاید هم اصلا خطایی نکرده است عصبانی می شوید. خب! حالا اگر خود آگاهی داشته باشید و بدانید که این "فرآیند سلسله وار" است که بهمن وار هرچه ادامه می یابد سنگین تر و حتی غیر منتطقی تر می شود، طبیعتا جلو اثرات زیاد آن گرفته شده و فقط شما در حد همان ریختن و کثیف شدن فرش از این اتفاق ناراحت می شوید که البته آنقدر زیاد نخواهد بود. پس همین که بدانیم در ذهن ما چه می گذرد خود به خود حتی اگر کار زیادی هم برای توقف آن نکنیم به کاهش اثرات آن منجر می شود؛ پس همین دانستن، خودش قدم بزرگی است.

۲- زنجیره افکار اتوماتیک را در اولین فرصت پاره کنید: کمک بزرگی است که در اولین لحظه حضور ذهنمان در این "فرآیند سلسله وار" گفتمان درونی، آن را قطع کنیم. دوست صمیمی مان سرزنش می کند که چرا به او، سر جلسه امتحان، تقلب نرسانده ایم و ما هم تحت تاثیر انتقاد او ناراحت شده و پیش خود می گوییم عجب آدم بی ملاحظه ای! می خواهد آبروی مرا ببرد! همش توقعات زیادی داره! آخه خودش مگر واسه من چی کار کرد؟ واقعا که! ما هم عجب دوستانی داریم و… بسته به اینکه، این سلسه افکار را با چه شدتی و تا کجا ادامه دهید ممکن است آنقدر عصبانی و آزرده خاطر شوید که تصمیم بگیرید برای همیشه (البته در آن لحظه) با او قطع ارتباط کنید. در حالی که در همان لحظه اول یعنی بعد از انتقاد او می توانستید این مکالمه درونی را قطع کنید یا اصلا عصبانی نشوید و یا شدت آن را کاهش دهید.

برای مطالعه بیشتر، کتاب: "از حال بد به حال خوب" نوشته: دکتر برنز با ترجمه قره چه داغی را بخوانید.
نویسنده: مهدی مالکی نژاد