علل بروز خستگی مفرط و راه‌های مبارزه با آن

مجموعه: مشاوره خانواده

خستگی مفرط برای بسیاری از افراد، معضلی همیشگی به شمار می‌رود. خستگی، خواب‌آلودگی در طول روز، عدم تمرکز کافی و نهایتاً مشکلاتی همچون از دست دادن شغل و عدم توانایی در تامین نیازها، از مواردی هستند که تنها به واسطه خستگی مفرط در بسیاری از افراد بروز می‌کنند. برای رفع مشکل باید علل بروز آن را شناسایی و چاره‌ای اندیشید.

پیش از این در خصوص برخی عادت های بد که موجب خستگی و از دست دادن انرژی روزانه ما می‌شوند، صحبت کرده‌ایم. اما در این مطلب و بخش دوم آن، نکات بیشتری در این خصوص در اختیار شما قرار گرفته است.

کم‌خوابی

کم‌خوابی یکی از مهمترین دلایل خستگی مفرط است. این مشکل در بسیاری از افراد به صورت آشکار بروز می‌کند، اما اکثر افراد آن را به عنوان دلیلی کافی برای خستگی به حساب نمی‌آورند. این در حالی‌ست که کم‌خوابی می‌تواند علاوه بر تاثیر روی میزان خستگی روزانه، بر تمرکز و سلامت شما نیز تاثیر می‌گذارد.

برای رفع مشکل باید یک برنامه منظم برای خواب خود مشخص کنید. تمامی ابزارهای الکترونیکی (از تلویزیون و لپ‌تاپ گرفته تا تبلت و تلفن همراه و حتی ساعت) را از اتاق خواب‌تان دور کنید. نکات این مطلب نیز ممکن است به یاری‌تان بیاید. اما اگر باز هم مشکل دارید ممکن است به کمک پزشک نیاز پیدا کنید. با پزشک‌تان مشورت کنید.

آپنه‌خواب

در برخی افراد، میزان ساعات خواب به نظر کافی می‌آید، اما ممکن است با آپنه‌خواب مواجه باشند. این مشکل که سندروم قطع موقتی تنفس است در خواب وقفه ایجاد می‌کند. حتی بدون اینکه فرد مبتلا متوجه آن شود. در نتیجه با وجود آنکه فرد هشت ساعت کامل را در رختخواب گذرانده، خواب کافی نداشته است. برای رفع مشکل، مواردی همچون کاهش وزن، ترک سیگار و استفاده از دستگاه CPAP -برای کمک به باز نگه داشتن مجرای تنفسی- توصیه می‌شود.

بُنیۀ کم

خوردن بیش از حد از نشانه‌های خستگی مفرط است. اما خوردن اغذیه نادرست وضع را بدتر می‌کند. یک رژیم غذایی متعادل که قند خون را در محدوده مناسب نگه دارد، از بروز حس تنبلی و خستگی -که با کاهش میزان قند خون به وجود می‌آید- پیشگیری می‌کند.

خوردن صبحانه و اضافه کردن میزان کافی پروتئین و کربوهیدرات به وعده‌های غذایی، بهترین راه حل رفع این مشکل به حساب می‌آید. با مصرف غذاهایی مانند تخم‌مرغ آب‌پز، نان و … میزان انرژی پایدار مورد نیاز بدن خود را تثبیت کنید.

کم‌خونی

کم‌خونی نیز از علل خستگی مفرط است. این مساله که بیشتر در زنان بروز می‌کند، از علل اصلی احساس خستگی مفرط در آنها به حساب می‌آید. از دست دادن خون قاعدگی، منجر به فقر آهن در زنان می‌شود. بدین‌ترتیب همانطور که در تصویر بالا می‌بینید، تعداد گلبول‌های قرمز خون -که وظیفه اکسیژن رسانی به بخش‌های مختلف بدن را دارند- کم شده و حمل اکسیژن به بافت‌ها و ارگان‌های بدن با مشکل مواجه می‌شود. نتیجه، احساس خستگی مفرط است.

برای رفع مشکل کم‌خونی ناشی از کمبود آهن، مصرف مکمل‌های آهن و خوردن غذاهایی مانند گوشت، جگر، حبوبات، اسفناج و غلات غنی شده موثر است.

افسردگی

شاید بسیاری از افراد، افسردگی را تنها به عنوان یک اختلال عاطفی به حساب آورند. اما این مشکل علائم فیزیکی بسیاری را نیز به همراه خود دارد. خستگی و کم‌اشتهایی از شایع‌ترین نشانه‌های بروز افسردگی به شمار می‌روند. اگر چند هفته احساس بی‌انگیزگی و خستگی مفرط می‌کنید، بد نیست برای بررسی علائم افسردگی به پزشک مراجعه کنید. افسردگی با روان‌درمانی -و در صورت لزوم با کمک دارو- قابل درمان است.

کم‌کاری تیروئید

تیروئید، غده‌ای کوچک در گردن است که کنترل سوخت و ساز بدن را به عهده دارد. اینکه بدن شما با چه سرعتی غذاها را به انرژی مورد نیازش تبدیل کند، وظیفه‌ی غده تیروئید است. کم‌کاری این غده در واقع به کاهش سرعت سوخت و ساز بدن، احساس کمبود انرژی و نهایتاً افزایش وزن بدن منتج می‌شود.

آگاهی از کم‌کاری تیروئید با آزمایش خون امکان‌پذیر است. بهتر است اگر آزمایش خون از کم‌کاری غده تیروئید شما خبر می‌دهد با پزشک خود در خصوص بهبود اوضاع صحبت کنید.

کافئین

میزان متعادل کافئین به افزایش هوشیاری و تمرکز کمک می‌کند. اما کافئین بیش از حد منجر به افزایش ضربان قلب، فشار خون و عصبانیت می‌شود. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که وجود کافئین اضافی در بدن منجر به بروز احساس خستگی در افراد می‌شود.

با کاهش تدریجی میزان مصرف قهوه، چای، شکلات، نوشابه و هر خوردنی یا دارویی که حاوی کافئین است، می‌توانید به رفع این مشکل کمک کنید. توجه کنید که قطع ناگهانی کافئین وضع را بدتر می‌کند. پس بهتر است که مصرف کافئین را به تدریج کاهش دهید.

به برخی علت‌های بروز خستگی مفرط اشاره کردیم. همچنین راه حل‌هایی برای رفع هر کدام نیز پیشنهاد دادیم. در بخش دوم این مقاله، سایر دلایل بروز این پدیده بررسی شده‌اند. اگر شما نیز در طول روز احساس خستگی می‌کنید، شاید یکی از علل زیر، منجر به بروز این مشکل در شما شده است.

ناراحتی قلبی

اگر به هنگام انجام فعالیت‌های عادی روزانه -مانند حرص کردن درختان باغچه یا انجام کار خانه- خستگی به ناگهان بر شما مستولی می‌شود، این مساله ممکن است دلیلی بر نارسایی قلب شما باشد. در این صورت احتمالاً به پایان رساندن کاری که در حال انجامش بوده‌اید بسیار سخت یا غیرممکن خواهد شد. بهتر است در این صورت حتماً با پزشکتان مشورت کنید.

تغییر در شیوه زندگی، تغذیه، مصرف داروهای مرتبط تحت نظر دکتر متخصص و روش‌های درمانی خاص که پزشک معتمد شما پیشنهاد می‌دهد می‌تواند به رفع مشکل کمک و انرژی را به شما بازگرداند.

عفونت ادراری پنهان

اگر شما تا به حال عفونت ادراری را تجربه کرده باشید، احتمالاً با درد و سوزش ناخوشایند آن آگاه هستید. اما این عفونت همیشه خود را با نشانه‌های معمولش نشان نمی‌دهد. در برخی موارد، خستگی مفرط ممکن است علامت عفونت ادراری باشد. یک آزمایش ادرار می‌تواند وضعیت را مشخص کند.

اگر آزمایش، عفونت ادراری را تایید کرد، می‌توانید با مصرف آنتی‌بیوتیک‌های مخصوصی که پزشک برای شما تجویز می‌کند از شر آن خلاص شوید.

دیابت

در افراد مبتلا به دیابت، افزایش غیرطبیعی قند خون، از انتقال قند به سلول‌ها جلوگیری می‌کند و بدین ترتیب سلول‌ها چیزی برای تبدیل به انرژی دریافت نمی‌کنند. در نتیجه بدن با وجود دریافت غذای کافی، قابلیت تبدیل آن به انرژی را از دست می‌دهد. اگر شما به صورت مداوم احساس خستگی مفرط می‌کنید، از پزشک‌تان درخواست یک آزمایش قند بکنید.

درمان دیابت در اغلب اوقات قطعی نیست؛ اما تغییراتی در شیوه زندگی، تعییر رژیم‌های غذایی، ورزش و درمان با کمک انسولین می‌تواند به فرآیند کنترل قند خون کمک کند.

از دست دادن آب 

خستگی مفرط، یکی از نشانه‌های کمبود آب بدن است. در هنگام انجام فعالیت‌های بدنی و حتی هنگام انجام کارهای ثابت، بدن شما به آب نیاز دارد. اما اگر طور مداوم احساس تشنگی و خستگی توام دارید، این می‌تواند نشانی از کمبود آب باشد.

هر چه رنگ ادرار روشن‌تر باشد، نشان از میزان کافی آب در بدن است و هر چه رنگ آن به زرد، نارنجی و حتی قرمز گرایش داشته باشد، وضع بدتر است. بهتر است قبل از هر فعالیت فیزیکی حداقل دو لیوان آب مصرف کنید تا آب بدن تامین شود. همچنین در طول تمرین نیز بهتر است حداقل دو لیوان آب بنوشید.

اختلال شیفت کاری

کار شب و چرخش شیفت می‌تواند ساعت درونی شما را مختل کند و منجر به بروز احساس خستگی در اوقات بیداری شما شود. حتی منجر به بروز مشکل در ساعات خواب جایگزین در طول روز نیز می‌شود.

 برای حل مشکل، بهتر است در طول روز و هنگام استراحت، از روشنایی دور باشید و اتاق خواب‌تان را تاریک، آرام و خنک بسازید تا شرایط خواب شب را شبیه سازی کرده باشید. اگر با وجود انجام تمامی این مراحل کماکان مشکل دارید، مشورت با پزشک بهترین گزینه است.

حساسیت‌های غذایی

به عقیده برخی پزشکان، حساسیت‌های غذایی پنهان می‌توانند احساس خستگی و خواب‌آلودگی را در بسیاری از افراد بروز دهند. آنها به جای علائم معمول حساسیت، مانند ایجاد حس خارش یا حساسیت‌های پوستی، منجر به بروز حس خستگی در بدن می‌شوند.

جهت حل مشکل بهترین کار قطع مصرف یک به یکِ غذاهای خاص و مشکوک، در بازه زمانی چند روزه است. در صورتی که با عدم مصرف یک ماده غذایی مشکل خستگی شما رفع شود شما موفق به پیشگیری شده‌اید. همچنین می‌توانید با پزشک متخصص در خصوص انجام تست آلرژی‌های غذایی مشورت کنید.

فیبرومیالژیا و سندروم خستگی مزمن 

اگر خستگی مفرط شما بیش از شش ماه بروز کرده و آنقدر شدید است که نمی‌توانید به انجام فعالیت‌های روزانه خود برسید، ممکن است به فیبرومیالژیا و یا سندروم خستگی مزمن (CFS) مبتلا شده باشید. هر دوی آنها می‌توانند نشانه‌های مختلفی داشته باشند اما خستگی مفرط و مداوم، اصلی‌ترین نشانه است.

با وجود اینکه هنوز علت قاطع بروز این دو سندروم و راه درمان آنها پیدا نشده، اغلب بیماران با تغییر برنامه روزانه خود و بهبود عادات خواب، تا حدود زیادی از خستگی مفرط خود کاسته‌اند.

رفع خستگی‌های خفیف

اگر شما در طول روز احساس خستگی خفیف می‌کنید، یکی از بهترین راه حل‌ها، ورزش است. تحقیقات نشان می‌دهد بزرگسالان سالمی که احساس خستگی روزانه را تجربه می‌کنند، با انجام برخی ورزش‌های سبک، انرژی‌ای مضاعف به دست آورند که به رفع خستگی آنها کمک زیادی می‌کند.

برای نمونه، در یک مطالعه، شرکت کنندگان برای ۲۰ دقیقه با سرعتی ملایم از دوچرخه ثابت استفاده کردند. و انجام این تمرین تنها برای سه روز در هفته کافی بود تا انرژی از دست رفته در طول هفته را باز یابند.

شما هم امتحانش کنید.